Question

os principais alimentos que precisam estar presente em nossa alimentação

Answer 1

Durante a correria do dia a dia, é muito comum que as pessoas cometam alguns deslizes na alimentação: bebem pouca água, pulam refeições, deixam a salada de lado, ignoram o consumo correto de proteínas  entre outras atitudes que comprometem o bom funcionamento do organismo.

Nossa nutricionista Michelle Gois  selecionou 10 dicas muito úteis pra você começara seguir e sentir os resultados logo de início. Mais saúde e disposição pro seu  dia, confira:

1. Água

A água participa de várias funções no organismo: transporte de nutrientes pelo nosso organismo; eliminação de resíduos; regulação da temperatura, e muitas outras funções acontecem diariamente em nosso organismo graças a água. O organismo apresenta uma quantidade constante de água, mantendo um equilíbrio entre a quantidade excretada e a adquirida pelo consumo no decorrer do dia e pela ingestão de alimentos. É recomendada a ingestão diária de no mínimo 10 copos de água pura, sem contar o consumo de sucos, refrigerantes, chás e café para manter o equilíbrio do organismo.



2. Cereais integrais

Os cereais integrais contêm nutrientes tais como a vitamina E, vitaminas do complexo B e minerais como o selênio, zinco, cobre, ferro, magnésio e fósforo. Também são ricos em carboidratos complexos e fibras e apresentam um baixo teor de gorduras. Grãos integrais contêm componentes adicionais chamados fitoquímicos ou fitonutrientes.  O ideal para uma dieta saudável é o consumo de cinco a seis porções de grãos ao dia, sendo que destas devemos ingerir ao menos três porções de cereais integrais.



3. Frutas, legumes e verduras

As frutas, legumes e verduras são ricas em minerais e diferentes tipos de vitaminas, como os carotenóides, recursores da vitamina A que protege contra doenças da visão, além de auxiliar na imunidade do organismo. Outro ponto importante é que elas oferecem grandes quantidades de fibras, auxiliando o trato intestinal e garantindo uma saciedade ao organismo. O consumo regular da variedade desses alimentos previne a deficiência da maioria das vitaminas e minerais e aumenta a resistência às infecções. Todas as verduras e legumes apresentam poucas calorias, ou seja, são hipocalóricas. Mas no caso das frutas, há algumas que são muito calóricas, como é o caso do abacate, que apresenta bastante de gordura de ótima qualidade, porém devem ser consumidas com moderação.



4. Aveia

 É um alimento rico em fibras solúveis e insolúveis. Diminui a absorção de gordura e açúcar; auxilia na redução do peso; protege o coração, pois diminui LDL e controla a pressão arterial; controla o diabetes; auxilia no trânsito intestinal; melhora o sistema imunológico; a aveia contém muitos antioxidantes que previnem contra o envelhecimento e o aparecimento de doenças.



5. Oleaginosas

As oleaginosas são ricas em muitos nutrientes, sendo fonte de proteínas, de  gordura monoinsaturada, gordura poliinsaturada, vitamina E, magnésio, selênio, zinco e manganês, entre outros. São alimentos importantes, atuam na manutenção da saúde, responsáveis por reduzir as concentrações sanguíneas de LDL e triglicerídeos e aumentar a concentração da HDL, reduzir a pressão arterial e os processos inflamatórios, além de colaborar para a perda de gordura abdominal, também são importantes para a estética da pele, cabelos e unha (selênio, vitamina E) e para o retardamento do processo de envelhecimento geral do organismo.



6. Ovos

O ovo é uma fonte de proteína animal. A clara é constituída da proteína albumina está relacionada a ganho de massa muscular, regeneração da célula e manutenção da imunidade. A gema também possui proteína em sua composição e vitaminas do complexo B como tiamina (B1), riboflavina (B2), piridoxina (B6), ácido fólico, vitamina B12, biotina e o mais expressivo deste complexo: a colina (A colina é um nutriente que compõe a membrana celular e atua na transmissão dos impulsos nervosos). Além da vitamina D, antioxidantes e minerais.



7. Carnes Vermelhas e brancas

As diferenças mais notórias surgem no tipo de gorduras existentes nos dois tipos de carnes e nos nutrientes existentes. A carne bovina (vermelha) apresenta mais ferro, creatina, zinco dentre outros, mas também mais gordura. Já a carne de frango (carne branca) quando sem a pele é mais magra que a bovina, mas carece de algumas vantagens presentes no peixe, como o ômega 3 que é uma gordura diferente e mais saudável. Portanto devemos manter na nossa alimentação o consumo variado desses tipos de carnes.



 

8. Alho 

O alho tem ação antibiótica; favorece a secreção de bílis, contribuindo para uma boa digestão;é rico em sais minerais e vitaminas como o selénio, zinco, vitamina B6 e vitamina C. O consumo regular de alho ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, visto exercer um efeito anticoagulante, contribui para a redução da tensão arterial e ajuda a evitar.

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Água

O consumo diário deve ser de 2L de água ou de 8 copos do líquido. A ingestão ajuda na hidratação do corpo, na eliminação de toxinas e funcionamento do intestino. Se você ainda tem dificuldade de se lembrar de beber água durante o dia, deixe sempre uma garrafa do tipo squeeze do seu lado e quando acabar pegue mais água.

Há também aplicativos de celular que emitem alertas para ingerir o líquido com mais frequência.O app Beba Água Alarme está disponível para Android de forma gratuita na Play Store.

2. Água de coco

Um copo de 200ml de água de coco natural oferece 500 mg de potássio, 200 mg de sódio e apenas 44Kcal. Esse líquido é riquíssimo em vitamina C, e atua como um repositor de substâncias eliminadas através do suor e da urina. É um excelente hidratante, mas deve ser consumido com cautela por pessoas que sofram de pressão alta ou problemas renais.

3. Azeite de oliva extra-virgem

Embora seja muito calórico, o azeite é um grande aliando se consumido com cuidado. O ideal é consumir uma colher de sopa no almoço e outra no jantar. O óleo oferece ainda quatro vitaminas consideradas fundamentais, A, D, E e K.

Além da função antioxidante, que combate o envelhecimento celular e os danos causados pela poluição e estresse, ele protege o coração de infartos e o cérebro, de derrames. Um estudo americano apontou o azeite como analgésico natural e anti-inflamatório, onde 50g do óleo, equivalem a 1 décimo da dose de ibuprofeno.

4. Iogurte

O iogurte é um ótimo alimento para ser consumido em jejum pela manhã. Fonte de bactérias benéficas a saúde do intestino, além de melhorar o trânsito intestinal, o alimento também reforça a imunidade. Rico em proteína e em cálcio, esse derivado do leite contribui para saúde óssea e firmeza da pele.

5. Aveia

Um dos primeiros alimentos a receber o título de funcional, a aveia fornece substâncias essenciais ao organismo. É uma alternativa saudável para quem deseja reduzir o colesterol e os níveis de açúcar no sangue. O ideal é consumir 3 colheres de sopa de aveia em flocos ao longo do dia.

O alimento contém uma fibra chamada betaglucana, que após fermentar no intestino grosso, é responsável por moléculas que atuam no combate a micro-organismos nocivos a saúde. Também é rica em zinco e silício, elementos que auxiliam no aumento da imunidade do corpo, na formação de espermatozoides saudáveis e na produção de colágeno.

6. Castanha-do-Pará

A castanha do Pará ou castanha do Brasil é uma oleaginosa riquíssima em selênio, ou seja, um mineral que além de atuar como forte antioxidante, também melhora a saúde da tireoide. Contêm bastante vitamina E, cálcio e magnésio, sendo indicada para prevenir doenças ósseas, articulares e musculares. Deve se consumir no máximo 3 unidades ao dia.

7. Cenoura

A cenoura possui betacaroteno, um elemento que se transforma em vitamina A no organismo. Ela é também importante para manter o intestino funcionando por seu alto teor de água, a cada 100 g de cenoura, 92 g são de água. Por isso e por conter vitamina A, ajuda também o fígado a limpar as toxinas do corpo, a prevenir doenças relacionadas aos olhos e a estimular o sistema imunológico. Os betacarotenos auxiliam ainda a manter o bronzeado e a beleza dos cabelos.

8. Pães e massas integrais

A massa integral costuma ser feita com a farinha deste tipo, por isso é melhor do que a massa feita de farinha branca. O maior benefício é que os grãos incluídos nestes alimentos possuem fibras, que dão uma sensação maior de saciedade ao cérebro. Elas evitam a sensação constante de fome ou a necessidade de comer mais do que o indicado. Antes de comprar, analise bem o rótulo do produto para saber se ele é mesmo integral e cumpre o que promete.

9. Carnes magras

Não é porque você deseja emagrecer ou manter uma alimentação saudável que precisa retirar a carne – até mesmo a carne vermelha – da sua dieta. Segundo a nutricionista Sabrina, a carne magra é uma ótima opção, pois é fonte de proteínas, ferro e vitamina B12, que é fundamental para a formação das células vermelhas do sangue.

Carnes magras são aquelas que possuem os menores teores de gordura. Entre as vermelhas, as mais magras são as que não possuem capa de gordura ou que são facilmente retiradas como: lagarto, filé mignon, coxão duro, coxão mole, alcatra, patinho, músculo e maminha. Ao preparar, prefira cozinhar, assar ou grelhar com pouco sal. Assim, você evita a fritura e continua com uma alimentação saudável.

10. Peixe

Dentre as carnes magras, o peixe é uma das melhores. E consumi-lo com frequência também é uma ótima dica. Peixes são boas fontes de vitamina B12, ferro, cálcio e ômega 3. Ômega 3 é uma gordura que os peixes carregam, que faz bem, pois aumenta o colesterol bom. Eles ajudam também a prevenir doenças cardiovasculares. A sardinha, o peixe filhote e a pescada amarela são alguns dos mais contém este elemento tão importante. As melhores maneiras de consumo dos peixes são: grelhados, cozidos ou assados.