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vitamina C é um nutriente que sempre deve estar presente na alimentação de qualquer pessoa, já que não é produzida pelo organismo. Participa de vários processos orgânicos, como a produção do colágeno da pele e a conversão do colesterol em ácidos biliares – que ajudam na digestão de gorduras. Além disso, ajuda na absorção do ferro, encontrado nos vegetais, como leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas etc)
Mas um de seus principais benefícios, o de prevenir gripes e resfriados, não passa de um mito. “Embora a seja muito conhecida por evitar a gripe isso realmente não ocorre. Nenhum estudo científico conseguiu provar isso ainda, apesar de ter demonstrado diminuição do período da doença e melhoria dos sintomas”, revela o nutricionista Luis Ricardo de S. Alves, da Nutrição Fácil.
Apesar disso, por ter facilidade em doar elétrons ao organismo, a vitamina C é um ótimo antioxidante, protegendo o corpo contra a ação danosa dos radicais livres, que podem causar problemas cardiovasculares, lesões musculares e o envelhecimento precoce. Como a produção desses radicais aumenta quando há prática de exercícios físicos, devido sua absorção pelo oxigênio, a substância é ainda mais indicada para quem corre.
“Além de diminuir o estresse oxidativo, a vitamina ajuda os corredores a reduzir dores após os treinos e protege os tendões. Auxilia também o corpo a produzir o colágeno que faz parte desses tendões, cartilagens, articulações e ligamentos”, revela a nutricionista Tarcila Beatriz Ferraz de Campos.
Com equilíbrio
Apesar de importante para o organismo, não é necessário ingerir a vitamina C em grandes quantidades. “Nem maratonistas necessitam de suplementos de vitamina C - embora esse seja o suplemento mais vendido no planeta. Apenas corredores que realizam ultramaratona (acima de 42 km) devem ser suplementados com essa vitamina, porém, não mais que 500mg por dia e mesmo assim por um curto período (próximo a competição)”, explica Alves.
Portanto, suplementos de vitamina C só são indicados com a prescrição de um nutricionista. O ideal mesmo é obter o nutriente através da alimentação diária de maneira balanceada, para que suas propriedades sejam aproveitadas. “A ingestão diária ideal vai de 10 a 15mg de vitamina C”, complementa.
As frutas, especialmente as cítricas, como laranja, limão, acerola, mamão, morango, manga, uva, tomate, abacaxi, caju, banana, maçã, damasco, ameixa, abacaxi, acerola e sucos naturais de frutas são ricas no nutriente. Alguns legumes e verduras, como alface, couve manteiga, cenoura, brócolis, vagem, alcachofra cozida, quiabo, espinafre, repolho, agrião, rúcula e pimentão, também são boas pedidas. “Com relação às fontes animais, a vitamina C está mais presente no fígado e menos nos músculos”, afirma Tarcila.
Apesar de não ser tão comum, em alguns indivíduos o excesso da vitamina pode promover pedras renais e excesso de ferro. “Doses diárias de 500mg de vitamina C podem prejudicar a absorção de vitamina B12. Já se for uma dose superior a 1g o indivíduo pode desenvolver deficiência em vitamina B12”, fala o nutricionista.
E se não consumir?
A deficiência da vitamina C pode trazer alguns problemas como equimoses (infiltração de sangue que pode evoluir para hemorragia ocular) e petéquias (pequeno ponto vermelho no corpo, na pele ou mucosas, causado por uma leve hemorragia de vasos sanguíneos). Outros sintomas são psicológicos, como histeria, depressão e fadiga. Mas a principal doença relacionada à falta de vitamina C é o escorbuto.
“Sem a vitamina C o colágeno sintetizado é muito instável para desempenhar sua função. O escorbuto ocasiona a formação de feridas na pele, gengiva esponjosa e sangramento das membranas mucosas. As feridas são mais abundantes nas coxas e pernas”, revela Tarcila, lembrando que num estágio mais avançado e sem cuidados, as feridas podem aumentar e até levar à morte. Isso, porém, é raro de acontecer hoje em dia, a não ser em alcoólatras.
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