Respostas
Infelizmente o trabalho de flexibilidade esta sendo cada vez mais ignorado por praticantes de musculação. O problema é que isto pode acarretar lesões indesejadas. O alongamento é parte do seu treino e não deve ser ignorado, eu sei que você já ouviu falar que não se deve alongar antes do treino e blablabla, mas existem vários tipos de alongamento e se feito da maneira correta e na hora certa você terá uma melhora no desempenho e diminuição no risco de lesões. A principal finalidade do alongamento é aumentar a amplitude de movimento de certas articulações, aquecer o músculo e evitar lesões.
Antes de falar mais sobre o alongamento quero falar sobre o aquecimento, mesmo sendo duas coisas diferentes, o alongamento (principalmente o dinâmico) deve ser incluído como parte do seu aquecimento. O aquecimento geralmente dura cerca de 5-15 minutos e serve para:
Elevar a temperatura do corpo;
Melhorar a função neural;
Aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos;
Elevar o consumo básico de oxigênio.
Os efeitos do aquecimento no desempenho são:
Contração e relaxamento muscular mais rápido no músculo agonista e antagonista;
Melhora na produção de força e tempo de reação;
Diminuição da resistência viscosa de músculos e articulações;
Melhora da entrega de oxigênio devido ao efeito de Bohr;
Maior fluxo sanguíneo;
Melhor preparação psicológica para o desempenho.
Primeiramente existem quatro tipos de alongamento, eles são:
Balístico
Estático
Dinâmico
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva.
Vários fatores vão influenciar na flexibilidade de uma pessoa. A estrutura da articulação por exemplo pode limitar os planos de ação de certa membros, seu ombro por exemplo é muito mais “livre” do que o seu joelho que tem um movimento maior no plano sagital. O sexo e idade da pessoa também são fatores que afetam a flexibilidade. Pessoas mais velhas passam por um processo chamado fibrose em qual o tecido conectivo começa a tomar o lugar de fibras musculares que estão deteriorando. Isso é devido a o menor uso de amplitude durante o movimento e o sedentarismo. Outros fatores como o controle neural vão afetar a flexibilidade de uma pessoa. O treino resistindo quando combinado ao alongamento (não necessariamente na mesma hora) terá efeitos positivos na flexibilidade, porém, o treino resistido quando feito com a amplitude limitada pode prejudicar a flexibilidade.
QUANDO ALONGAR?
As melhores horas para se alongar são: depois de fazer atividades físicas e/ou separado da atividade física. Alongar 2-3 vezes por semana por 20 minutos terá efeitos positivos na sua flexibilidade, diminuindo o seu risco de lesões. Trabalhe nos músculos mais encurtados e tensos.