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Carboidratos: do simples ao complexo
carboidratos simples e complexos
Um assunto que parece simples, mas é complexo: Carboidratos. Tema esse que segue atletas, academias, pessoas ativas, profissionais, diabéticos e obesos. Entenda um pouco mais sobre o poder do carboidrato e como aproveitá-lo ao máximo.
O nosso corpo precisa de todos os nutrientes, a falta de um nutriente pode desequilibrar o organismo podendo gerar desconforto, queda de rendimento e até mesmo doenças. Ficar sem carboidrato para emagrecer, parece não ser a melhor solução, mas sabe qual carboidrato ingerir em cada momento seja o “segredo” para esse objetivo.
O que é carboidrato?
O carboidrato (também conhecido como hidrato de carbono, glicídios, glucídios ou açúcares) é muito importante para o organismo, porque uma das principais funções dele é a energética.
Ao ser ingerido o carboidrato se transforma em glicose e glicogênio, esse por sua vez é armazenado no fígado e fibras musculares, dessa forma seu músculo tem energia para produção de força, porém o acúmulo de glicogênio tem um limite, o restante vira glicose para fornecer energia a células, mas glicose em excesso acaba sendo armazenada nas células de gordura (células adiposas).
Por isso o “carbo” gera tantas dúvidas nas pessoas. Qual seria a melhor forma de se alimentar de carboidratos?
Carboidratos Simples e Complexos
O carboidrato se divide em três tipos: monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos.
Essa divisão é embasada na composição molecular, mas não vamos focar nessa divisão, apenas queria mostrar que existe diferenças na molécula de carboidrato tendo também diferenças na sua absorção.
O que acaba dividindo os carboidratos em dois grupos: Simples e Complexos.
Carboidratos Simples – são facilmente absorvidos pelo organismo, tem sua estrutura molecular mais simples (monossacarídeos e oligossacarídeos), liberando energia quase que imediata. Após sua ingestão há um grande aumento nos níveis de glicose na corrente sanguínea.
Ex.: Mel, açúcares, leite, doces
Carboidratos Complexos – são absorvidos mais lentamente pelo organismo, tem sua estrutura molecular mais complexa (polissacarídeos), liberando energia aos poucos. Após sua ingestão há um prolongado e leve aumento nos níveis de glicose na corrente sanguínea. Isso significa que possui mais fibras em sua composição.
Ex.: Arroz integral, aveia, pão integral, batata doce, massas integrais
carboidratos simples e complexos
O pão não é um inimigo tão grande assim.
Já ficou claro que dietas com zero de carbo não é a melhor opção para emagrecimento.
O mais recomendado é dar preferências para carboidratos complexos, devido sua absorção mais lenta a sensação de saciedade é maior e a produção de energia mais duradoura, carboidratos simples são mais recomendados depois de treinos intensos onde os níveis de glicogênio estão muito baixos. Uma forma de diminuir a absorção rápida de carboidratos simples é ingerir junto com uma proteína.
Para atletas e diabéticos dê preferência para alimentos com índice glicêmico baixo, índice glicêmico é a medida que determina o poder de um determinado alimento aumentar a glicose na corrente sanguínea, sendo essa uma boa forma de saber se é o carboidrato é simples ou complexo. Quanto menor o IG, mais complexo é o carboidrato, e quanto maior o IG mais simples ele será. Alimentos com IG baixo também são mais ricos em vitaminas e fibras.
Claro que você não precisa ficar igual louco olhando a tabela para saber o nível glicêmico, apenas procure o que você costuma comer diariamente e adeque a sua rotina. Lembre-se que cada tipo de pessoa deve ter uma dieta diferente, devido a sua rotina de vida e seu tipo de treino.
A melhor pessoa para montar dietas é um nutricionista, e lembre-se, nada de dietas sem carbo ou treinos em jejum.