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Frequência cardíaca de reserva
Frequência cardíaca de reserva EDUCACAO-FISICA
O método mais comum para a prescrição dos exercícios aeróbios é através da frequência cardíaca, utilizando um percentual que resulta em uma zona de treinamento. Mas esse método não é o mais eficiente. Fernandes Filho (2003) demonstra que a relação entre frequência cardíaca e VO2 máximo não é linear, havendo grandes diferenças conforme se vai diminuindo a intensidade a partir dos 100% de ambas as variáveis. Por exemplo, 70% e 50% da frequência cardíaca representam 56% e 28% do VO2 máximo, respectivamente.
A solução para uma prescrição mais efetiva é utilizar a frequência cardíaca de reserva (FCr). Ela é obtida após se conhecer a frequência cardíaca máxima, através da fórmula abaixo:
FCmáx = 220 - idade
Conhecendo-se a frequência cardíaca máxima, agora é preciso obter a frequência cardíaca de repouso (FCrep), que representa os batimentos cárdicos quando o organismo está em homeostase. É possível verificar esse dado fisiológico com o indivíduo sentado em repouso por pelo menos cinco minutos. Podem-se contar os batimentos através de apalpação no pulso ou com o auxílio de um monitor cardíaco (frequencímetro).
Fernandes Filho (2003) aponta que a melhor maneira de se verificar a frequência cardíaca de repouso é ao acordar, ainda deitado, realizando-se a medida por três dias e utilizando a média delas. Com o conhecimento da frequência cardíaca de repouso é possível utilizar a equação abaixo para determinar a zona de treinamento:
Frequência cardíaca alvo = ((FCmáx - FCrep) * percentual da intensidade) + FCrep
Para definição da zona de treinamento é preciso realizar duas equações, uma chamada de limite superior e outra de limite inferior, por exemplo, 75% e 65% respectivamente.
Na equação se utiliza o seguinte formato da intensidade:
- 65% = 0,65;
- 70% = 0,7;
- 85% = 0,85.
A equação para uma pessoa de 20 anos com FCrep de 80 batimentos por minuto ficaria assim, com intensidade de 70%:
Frequência cardíaca alvo = ((200 - 80) * 0,7) + 80
Dessa forma os resultados serão em batimentos por minuto (BPM).