Respostas
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1. Carboidratos
Os carboidratos ou açúcares são os nutrientes utilizados pelo corpo como fonte primária de energia. Para isso, eles são quebrados em moléculas de glicose, que pode ser então utilizada como combustível para as células.
Em excesso, porém, os carboidratos favorecem a obesidade, a diabetes e outras doenças, de forma que é preferível obter a glicose a partir de cereais integrais, legumes e frutas, restringindo o consumo de doces.
2. Proteínas
As proteínas são os macronutrientes utilizados pelo corpo na formação de músculos, cabelos, unhas, pele e todos os outros órgãos e também na regeneração dos tecidos danificados. Para isso, elas são quebradas em aminoácidos, e cada um deles tem funções específicas na construção do organismo.
3. Lipídios
Também conhecidos como gorduras, os lipídios são os nutrientes que mais favorecem o aumento de peso. Contudo, eles também são necessários para o bom funcionamento do organismo.
As gorduras participam da síntese de hormônios, carregam as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), constituem a membrana de todas as células, dão suporte a diversos órgãos e protegem o corpo do frio e de impactos. Por isso, o ideal é que as principais fontes de lipídios sejam os peixes gordurosos (salmão, sardinha, arenque etc.), as oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas etc.) e o azeite de oliva.
4. Fibras
As fibras são nutrientes derivados de carboidratos não digeríveis, encontrados em alimentos de origem vegetal. Suas principais funções são regular o funcionamento do intestino, prolongar a sensação de saciedade, controlar a absorção da glicose e diminuir a absorção das gorduras.
5. Ferro
O ferro é essencial para que o sangue consiga levar as moléculas de oxigênio por todo o organismo. Esse mineral participa da formação das hemácias (células vermelhas do sangue) e é necessário para evitar a anemia.
Quando proveniente das carnes vermelhas, o ferro é mais bem absorvido do que aquele presente nas leguminosas, como feijão e lentilha, e nos vegetais de folhas verde-escuras. Porém, é possível melhor o aproveitamento desse mineral ao ingerir alimentos ricos em vitamina C concomitantemente.
6. Cálcio
Esse mineral participa da construção dos ossos e dos dentes, da contração muscular e do controle da pressão arterial. O consumo de quantidades suficientes de cálcio durante a vida é fundamental para a prevenção da osteoporose.
7. Potássio
O potássio é um micronutriente que tem função contrária à do sódio em relação à pressão arterial, fazendo com que ela diminua. Além disso, ele é necessário para o relaxamento muscular e para o funcionamento do coração.
Embora a banana seja conhecida por ter um alto teor de potássio, esse mineral está presente em quantidades maiores em alimentos como beterraba, batata-doce, espinafre, aveia, abacate, couve-manteiga e água de coco.
8. Vitamina A
A vitamina A exerce funções na saúde da visão, no fortalecimento das defesas do organismo, no sistema reprodutor e na manutenção e formação da pele e dos cabelos. Além disso, por ter propriedades antioxidantes, ela combate o envelhecimento e ajuda a prevenir o câncer.9. Vitaminas do complexo B
O complexo B engloba oito vitaminas necessárias para o metabolismo dos carboidratos e proteínas, a formação dos glóbulos vermelhos, a regulação da tireoide, o controle das taxas de colesterol, triglicerídeos e glicose, a síntese dos hormônios e diversas outras funções. Além disso, a vitamina B9, conhecida como ácido fólico, é essencial para a formação do tubo neural do bebê durante a gestação.
As vitaminas do complexo B podem ser encontradas em alimentos como carnes, aves, peixes, fígado, gema, leite, feijão, folhas verdes, cereais integrais, brócolis e couve-flor.
10. Vitamina C
A vitamina C é famosa por fortalecer o sistema imunológico, mas ela também é necessária para o processo de cicatrização e a absorção do ferro. Por ser um micronutriente com função antioxidante, ela combate os danos causados pelos radicais livres, prevenindo os sinais do envelhecimento e o desenvolvimento do câncer.11. Vitamina E
Assim como a vitamina C, a vitamina E também tem propriedades antioxidantes que combatem os danos dos radicais livres, além participar da manutenção da saúde da pele e dos músculos. Ela é encontrada em alimentos como gema, carnes magras, vegetais verde-escuros, abacate, semente de girassol e abóbora, chia, linhaça, nozes, castanhas e amêndoas.