Matéria: Ed. Física
Autor: irineu0000
Perguntado 6 anos atrás

4: Qual a frequência, intensidade e duração mínima para obter resultados da prevenção
e manutenção de doença?
- Frequência:
- Intensidade:
- Duração:

Respostas

respondido por: Mila9639

Resposta:

• Frequência

A maioria dos experimentos relacionados com a frequência ótima de treinamento indica que a resposta satisfatória ocorre quando o exercício é realizado 2 ou, preferencialmente, 3 vezes por semana, durante pelo menos 6 semanas.

Por outro lado, se o exercício é utilizado com o objetivo de perda de peso e/ou diminuição do percentual de gordura, recomenda-se aumentar gradativamente a frequência para 5 a 6 vezes por semana, pois esta quantidade de exercício pode representar um gasto calórico considerável quando comparado ao treinamento de apenas 2 dias por semana. A frequência de um programa individualizado deve variar:

• De acordo com a idade;

• O condicionamento físico inicial;

• A intensidade do treinamento;

• E se o indivíduo apresenta desconforto ou lesão.

Para o iniciante é aconselhável 3 vezes por semana, de preferência em dias alternados, para não sobrecarregar a musculatura, tendões, ligamentos, etc.., os exercícios diários não permite uma adaptação no aparelho músculo esquelético, possibilitando um maior risco de lesão por esforço repetitivo.

Para obesos, deve ser um programa de baixa intensidade, entre 60-70% da freqüência cardíaca máxima (FCmáx.) ou entre 42-56% do VO2 máx, com maior frequência e duração, sendo aumentada gradativamente.

• Duração

Várias são as dúvidas a respeito da duração ótima na sessão diária na prescrição de uma atividade física. As recomendações partem de uma duração mínima de 20 minutos. O trabalho pode ser contínuo ou fracionado, o importante é o efeito diário. A realização de mais de uma sessão diária, permite ao indivíduo um gasto calórico maior e a possibilidade de trabalhar em uma intensidade mais elevada em cada sessão.

A duração deve ser de acordo:

• Com atividade escolhida;

• Condicionamento físico;

• Nível de saúde;

• Idade, experiência e habilidades do indivíduo.

É recomendado para iniciantes, obesos, hipertensos e cardiopatas, uma prescrição inicial de um ritmo moderado com duração de 20 a 30 minutos.

Indivíduos relativamente treinados, após 8 a 10 semanas de treinamento, que não apresentem sobrepeso significativo, podem realizar até 1 hora de atividade contínua. Acima desse valor, só é recomendável para desportistas.

• Intensidade

A intensidade de treinamento é um dos fatores mais decisivos na obtenção de um condicionamento aeróbio bem-sucedido. A intensidade de treinamento reflete tanto as exigências calóricas da atividade quanto as fontes de energia necessárias. A intensidade pode ser expressa de várias formas:

• Como calorias consumidas;

• Como percentual do consumo de oxigênio;

• Como freqüência cardíaca específica ou determinado percentual da freqüência cardíaca máxima;

• Em termos de múltiplos de taxa metabólica de repouso exigida para o desempenho de um trabalho.

Para os indivíduos de baixo condicionamento físico uma intensidade próxima de 50% já produz alguma melhora no seu condicionamento.

Deve-se usar de 60 a 90% da FCmáx ou 42 a 83% do VO2máx.

Para indivíduos cardiopatas e hipertensos, a intensidade inicial deve ficar na faixa de 50-55% da FCmáx, aumentado gradativamente até no máximo 70%. Para indivíduos obesos, a intensidade deve situar-se entre 60-70% da FCmáx, após 6-8 semanas de atividade, é importante que uma a duas sessões por semana, sejam realizadas a uma intensidade de 75-80% da FCmáx., pois só assim ocorrerá um melhor efeito do aumento do VO2máx e um maior gasto calórico. Para indivíduos relativamente treinados, a intensidade deve ser entre 70-85% da FCmáx, intercalando com uma ou duas sessões de esforços regerativos na faixa de 60% da intensidade. Intensidades superiores a 85% da FCmáx é recomendável para desportistas, mesmo assim, normalmente é trabalhado com pequena duração (20-30 minutos), ou através do fracionamento da sessão (com pequenos intervalos recuperativos dentro da própria sessão).