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Muita gente me pergunta sobre meu plano de treinos e, por isso, hoje eu vou compartilhar com vocês como funciona o meu treinamento de membros inferiores, realizado pela minha personal trainer, Luiza Guirra.
Lembrem-se de que meu treino tem como finalidade a hipertrofia muscular, razão pela qual trabalho com cargas altas e intervalos de um minuto a um minuto e vinte segundos.
Mas, antes de começar o treinamento de cargas, faço cinco minutos de aquecimento e preparação articular. Só então começo a pegar pesado, sempre dando prioridade para os glúteos e posteriores.
Vamos então às séries:
4/12 stiff – Exercício para posterior de coxa, glúteos e heretores da coluna – veja o vídeo do exercício.
5/10-12 agachamento livre (profundo)
4/12 Agachamento terra com descida lenta, dando ênfase no glúteo e no alongamento interno da coxa – veja o vídeo do exercício no programa que gravei para a 4fitclub.
4/15 glúteo na polia com uma carga leve. E aqui vale uma explicação: a ativação do glúteo é muito maior com os agachamentos, mas a gente não dispensa este exercício porque ele isola, desenha e também fortalece a região – veja o vídeo do exercício no programa que gravei para a 4fitclub.
3/15-20 cadeira extensora. Este exercício eu faço para corrigir um desequilíbrio que tenho e trabalho as pernas unilateralmente, ou seja, uma de cada vez. Veja o vídeo do exercício.
4/12-15 de flexão de joelho com caneleiras e apoio no espaldar. Para este exercício, preferimos não usar máquinas, a fim de não causar compressão nos joelhos.
4/15-20 de panturrilha, sentada e em pé alternando, para definir e desenhar.
Esse é o treino que eu costumo realizar, intercalando com alguns outros exercícios que também estão no vídeo do programa da 4fitclub.
Mas, para quem está começando, a Luiza Guirra preparou um treino especial, confira:
Legpress 45 com carga leve;
Agachamento no Smith (barra guiada). Uma dica para realizar este exercício com amplitude e segurança é colocar um banco ou uma caixa para sentar e subir; assim, você controla o movimento e ganha mais confiança;
Cadeira adutora para fortalecimento de interno de coxa;
Cadeira abdutora para fortalecimento dos abdutores;
Glúteo quatro apoios (vídeo) ou na polia.
Meninas, nunca é demais lembrar que esse treino pode ser realizado por qualquer pessoa que não tenha limitações articulares e para quem está apta a realizar exercícios. Portanto, consultem sempre um profissional para adaptar o treino às suas necessidades!
Espero que tenham curtido o treino. E que ele ajude vocês a treinarem bem e terem resultados cada vez melhores!
Gratidão por ter vocês comigo!
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Explicação:
me desculpa pelo texto ser grande é q é o mais próximo que eu achei eu pesquisei muito sobre isso e achei isso ai