Respostas
1- Alongamento de tríceps cisne:
Este é um exercício que pode ser executado de pé, ou sentado. O objetivo é alongar os músculos dos braços, neste caso específico, os tríceps.
Para realizá-lo, deve levantar o braço que vai alongar acima da cabeça e de seguida dobrar o cotovelo a 90°. Mantenha sempre o cotovelo atrás da cabeça. É importante manter o tronco direito, numa posição vertical e respirar de forma lenta.
Duração: 10 segundos em cada braço, 1 repetição.
2- Alongamento duo costas e abdominal:
Este é um alongamento fantástico tanto para as costas, como para o abdominal. É um “dois em um” que promete estirar e relaxar os músculos, preparando-os para a atividade ou recuperando-os após o exercício.
Comece por deitar-se de barriga para baixo. De seguida, apoie as mãos no chão, à medida dos ombros. Lentamente, comece por esticar os braços, elevando o tronco na vertical até estar numa posição confortável onde sente os músculos alongarem.
Duração: 10 segundos, 2 repetições.
3- Alongamento borboleta:
É conhecido por muitos, no entanto, nem todos o fazem! O alongamento borboleta é ideal para as coxas e glúteos, assim como costas e pescoço.
Para realizar este alongamento comece por se sentar no chão, com os pés juntos e os joelhos dobrados, para cada lado. Alcance os pés com as mãos, mantendo o tronco direito, na vertical. Lentamente, tente baixar o tronco em direção aos pés e mantenha-se nessa posição.
Duração: 45 segundos a 2 minutos, 2 repetições.
4- Alongamento quadríceps flamingo:
À semelhança de um flamingo, neste alongamento vai ter apenas uma perna como base. O objetivo é alongar a outra perna, neste caso os quadríceps e o músculo dianteiro da coxa.
A posição é simples: em pé, dobre o joelho para trás e com a mão do mesmo lado, alcance o calcanhar. Encoste o pé o mais perto possível do glúteo e com a mão tente puxar para cima, suavemente. Troque de perna.
Duração: 30 segundos em cada perna, 1 repetição.
5- Alongamento sentado & rotação do tronco:
Perfeito para um final de exercício intenso, este alongamento vai focar-se nas costas, oblíquos e abdominais. Preparado/a?
Sente-se no chão, tronco vertical e pernas estendidas, pés juntos. Comece por rodar o tronco para um lado, com ajuda do ombro contrário, mantendo a cabeça direita. Rode para o outro lado, repetindo o movimento.
Duração: 10 rotações para cada lado.
6- Senta e alcança:
Um exercício de alongamento que ajuda a melhorar a sua flexibilidade! Ideal para qualquer fase do seu exercício e, quando inserido na rotina pode ver resultados a cada dia que passa.
Para realizá-lo, comece por sentar-se no chão, com as pernas esticadas e os pés juntos, assim como no exercício anterior. Tente apontar os dedos dos pés para o teto e, lentamente, baixe o tronco em direção aos pés. Alcance com os braços os seus pés, ou o mais próximo que consiga, sem fletir os joelhos.
Duração: 30 segundos, 4 repetições.
7- Alongamento felino:
Um alongamento que complementa o esforço físico, deixando-o/a mais relaxado/a e recuperado/a do exercício físico. Pode, no entanto, ser feito como aquecimento. Foca as zona da coluna: lombar, torácica e cervical.
À semelhança do espreguiçar de um felino, comece por colocar-se em quatro apoios no chão: joelhos dobrados, separados à medida da cintura, e braços esticados à largura dos ombros. Lentamente, comece por arquear as costas até sentir o estiramento e de seguida faça o movimento oposto, enrolando.
Duração: 20 segundos, movimentos alternados (arquear e enrolar), 3 repetições.
8- Alongamento peitoral e ombros:
Um exercício simples e eficaz, que prepara e recupera os músculos peitorais e ombros. Pode fazê-lo também durante as sessões mais intensas de treino de força. ;)
Em pé, leve os braços atrás, entrelaçando as mãos viradas para dentro. Mantendo o tronco na vertical, sem deixar o pescoço para baixo, tente levantar os braços até à altura das omoplatas. Se não conseguir, faça até onde se sente confortável.
Duração: 15 segundos, 2 repetições.
9- Alongamento lateral do pescoço:
Embora seja frequentemente esquecido, o pescoço deve ser cuidadosamente alongado. Ao alongá-lo, pode evitar torções e outras lesões mais complicadas e dolorosas. Além disso é um exercício fácil e relaxante.
Pode realizar o movimento de pé, ou sentado. Para começar, deixe o pescoço cair para um dos lados, enquanto a mão do mesmo lado ajuda a flexão e o respetivo alongamento. Mantenha o tronco esticado na vertical. Troque de lado.
Duração: 15 segundos de cada lado, 1 repetição.
10- Alongamento Yoga:
Um alongamento que foca essencialmente pernas e costas, que para muitos pode ser um desafio! É também ideal para quem quer melhorar a amplitude de movimentos e flexibilidade.
Para uma posição correta, comece por juntar os pés e o corpo na vertical. Inspire fundo e expire, deixando cair o tronco em direção às suas pernas, como se fosse agarrá-las. Mantenha o nariz a apontar para os seus joelhos.
Duração: 30 segundos, 4 repetições.