Cite dois exemplos de macronutrientes, a função de cada um deles e em quais alimentos podemos encontrá-los.
Respostas
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Carboidratos
Servem de energia para as funções do nosso corpo e para a realização de atividades físicas. São armazenados em forma de glicogênio (combustível) no fígado e nos músculos. No fígado, os carboidratos mantêm os níveis de glicemia no sangue, fornecendo energia para as células; nos músculos atuam como “energia pronta” para as atividades esportivas. A quantidade de carboidratos varia muito conforme a necessidade da pessoa. Em dietas para a perda de peso, são ingeridas mínimas quantidades; já para ultramaratonistas e atletas de longas distâncias, o consumo chega a até 12 g por quilograma do indivíduo.
Um erro muito comum é achar que qualquer alimento que contenha carboidrato seja composto só disso e nada mais. É importante esclarecer que os alimentos apresentam cargas glicêmicas diferentes. Por exemplo: 100 g de macarrão tem 75g de carboidratos, enquanto que 100 g de mandioquinha tem apenas 19 g de carboidratos. Logo, 350 g de mandioquinha tem menos carboidrato que 100 g de macarrão.
Gorduras
Podem ser de origem vegetal ou animal. São divididas em saturadas e insaturadas (poli-insaturadas e monoinsaturadas). Têm função de reserva energética, armazenamento e transporte de alguns tipos de vitaminas e proteção de órgãos vitais. A principal fonte de gorduras saturadas são os produtos de origem animal, mas para quem não os consome, uma alternativa são os óleos de coco e de palma. Azeite de oliva e abacate são exemplos de gorduras monoinsaturadas, e óleo de milho e de soja são fontes de gorduras poli-insaturadas. A gordura trans, a mais nociva para a nossa saúde, não é encontrada na natureza — é produzida pela indústria com o intuito de transformar gorduras líquidas em sólidas ou semissólidas.
Resumindo: gorduras insaturadas são desejáveis; as saturadas devem ser ingeridas com critério; e gorduras trans devem ser abolidas da dieta. Não há consenso quanto à quantidade diária para ingestão de gorduras, mas a American Heart Association é bem restrita, permitindo apenas 300 mg de gordura por dia (praticamente o que há em uma gema de ovo). É importante avaliar os fatores de risco de cada pessoa, idade e suas atividades físicas para calcularmos as quantidades de gorduras a serem ingeridas.
Proteínas
Presentes em alimentos de origem vegetal e animal. Contribuem para a formação dos tecidos e são integrantes de várias reações metabólicas (na forma de aminoácidos) e são utilizadas na síntese de alguns hormônios. A quantidade de proteínas a ser ingerida varia se a pessoa é sedentária ou ativa. Se for sedentária, 1 grama por quilo é o suficiente. Caso a pessoa seja muito ativa e tenha alto volume de treinos, pode consumir até até 2 gramas por quilo. As principais fontes de proteína de origem vegetal são soja (tofu), lentilha, feijão e grão-de-bico.
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