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Resposta:
Faça agachamentos. Fique de pé, com os pés paralelos aos ombros. Flexione os joelhos e abaixe o bumbum aos poucos, como se fosse se sentar. Vá à menor altura possível sem passar dos joelhos em si. Fique assim por alguns segundos e, por fim, volte devagar à posição inicial.
Faça três séries de 10-12 repetições.
O agachamento é um dos melhores exercícios para trabalhar o bumbum. Inclua-o em todos os seus treinos de musculação.
Se não tiver dificuldade para fazer o agachamento assim, comece a usar pesos extras. Segure uma barra em cima dos ombros para praticar o exercício.
Faça agachamentos com uma perna só para aumentar a intensidade. Apoie-se em uma única perna e flexione o joelho de leve, mas sem passá-lo dos dedos do pé. Nesse movimento, levante a outra perna até uma altura um pouco superior à do joelho em si. Você pode esticar as mãos ou se apoiar em uma parede ou uma cadeira resistente para se equilibrar. Fique nessa posição por 10-15 segundos.
Faça três séries de 5-10 repetições em cada perna.
Comece com agachamentos mais breves e abaixe mais a cada repetição.
Faça afundos. Fique de pé, com os pés alinhados aos ombros. Dê um passo com uma perna e abaixe os quadris até chegar ao nível dos joelhos (ângulo de 90°). Deixe esse joelho da frente bem em cima do tornozelo — se exagerar, você pode sofrer uma lesão. Além disso, não toque o chão com o joelho de trás. Fique assim por 3-5 segundos e, por fim, volte ao início.
Faça três séries de dez afundos em cada perna.
Segure um halter pequeno em cada mão para deixar o exercício mais intenso e otimizar os benefícios da musculação.
O afundo ajuda a preparar e fortalecer os glúteos para exercícios mais intensos, como o levantamento terra e o agachamento.
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