Respostas
1. PASSADA COM TORÇÃO LATERAL
Fique em pé, com os dois pés unidos. Dê um grande passo para a frente com o pé esquerdo. Se estiver desequilibrando muito, pode apoiar em algum lugar até estabilizar!
Flexione o joelho esquerdo e mantenha a perna direita esticada para trás, com os dedos dos pés no chão, para sentir a frente da coxa direita alongar. Coloque a mão direita no chão e gire a parte superior do corpo para a esquerda, enquanto estende o braço esquerdo em direção ao teto.
Segure por cerca de 30 segundos a 2 minutos e repita para o outro lado. Sentiu os flexores do quadril, quadríceps e costas alongando?
2. ALONGAMENTO COMBINADO COM AGACHAMENTO
Neste alongamento, que também é uma postura do yoga, você irá assumir uma posição similar a de um lutador de sumô.
Comece de pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Flexione os joelhos e agache-se. Baixe o máximo que conseguir. Quando estiver no ponto mais baixo, apoie os cotovelos na parte interna dos joelhos e pressione para fora. Aguente por alguns segundos e volte à posição inicial.
3. ALONGAMENTO DO QUADRÍCEPS EM PÉ
O alongamento clássico exige um pouco de equilíbrio. Em pé, use a mão direita para puxar o pé direito para trás, como se fosse pular em um pé só. Alongue bem. Repita do outro lado.
4. ALONGAMENTO DEITADO COM ROTAÇÃO
Deite-se e dobre os joelhos, trazendo-os para perto do peito e mantendo a planta dos pés no chão. Jogue os joelhos para o lado direito, tentando encostá-los no chão. Para alongar melhor, estenda o braço esquerdo para o lado esquerdo e vire a cabeça na mesma direção. Mantenha-se nessa posição por alguns segundos e, depois, faça o mesmo movimento para o outro lado.
5. ALONGAMENTO DO JOELHO NO PEITO
Deite-se no chão ou colchonete, olhando para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantendo um dos pés apoiados no chão, eleve o joelho contrário até o peito e abrace o mesmo. Mantenha esta posição por alguns momentos, depois inverta a perna.
6. ALONGAMENTO ABDOMINAL
Você provavelmente trabalhou bastante o seu abdômen durante o treino, então é hora de alongá-lo! Para isso, você pode fazer a saudação ao sol, uma posição típica da prática de yoga.
Deite-se de bruços no chão ou em um colchonete. Com os quadris apoiados no chão, empurre a parte superior do corpo para cima, olhando para frente. Esse movimento alonga os músculos abdominais. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita algumas vezes.
7. POSIÇÃO DO CACHORRO VOLTADO PARA BAIXO
A postura do cachorro olhando para baixo também faz parte da prática de yoga. Comece na posição de quatro apoios, de cócoras, com as mãos no chão mantendo a mesma distância dos ombros.
Os pés ficam na distância dos quadris. Levante os joelhos e incline sua pelve para o teto e para a parede de trás, mantendo seus joelhos dobrados. Com as mãos, empurre o chão para a parede da frente, como se quisesse empurrá-lo para longe de sua pelve. Mantenha a posição por alguns instantes.
8. ALONGAMENTO DE QUADRÍCEPS
Este exercício é uma variação do alongamento de quadríceps em pé, desta vez usando um banco comprido ou apoio. Posicione-se com um dos joelhos sobre o banco e o dorso do pé tocando o final do banco.
O outro pé, que está no solo e ao lado do banco, deverá ser projetado bem à frente, com o joelho flexionado. Com esse movimento de flexão do joelho, a pelve será projetada à frente, acentuando a curvatura da lordose lombar.
Para evitar a corcunda provocada pela curvatura da lordose, que pode causar dores mais tarde, posicione as mãos à frente no banco, inclinando todo o tronco para a frente.
9. FLEXÃO FRONTAL SENTADA
A flexão frontal sentada é simples, mas precisamos prestar atenção para fazer certinho. Sente-se no chão ou colchonete e estique as pernas, mantendo as pernas eretas e os dedos dos pés flexionados na sua direção.
Inspirando, levante os dois braços acima da cabeça, como se fosse tocar o teto. Alongue-se bem. Expirando, flexione-se para frente, levando os braços até os pés ou tornozelos, onde conseguir alcançar. Não force. O importante é sentir que está alongando as costas. Fique algum tempo nessa posição e, se quiser, repita mais duas ou três vezes.